5 Exercícios Físicos para fazer em casa usando apenas o peso do corpo

Está difícil encaixar academia na rotina? A boa notícia é que você não precisa sair de casa, investir em equipamentos ou gastar dinheiro para manter a saúde em dia. Com apenas o peso do seu corpo, é possível construir força, melhorar o condicionamento físico e acelerar o metabolismo, tudo isso no conforto do seu lar.

Neste artigo, você vai descobrir 5 exercícios simples, eficazes e totalmente adaptáveis para qualquer nível — de iniciantes a avançados. Aprenda como treinar com segurança, montar um circuito completo e dar os primeiros passos para um estilo de vida mais saudável, sem complicações.

1. Agachamento (Squat)

Por que fazer:
Fortalece pernas, glúteos e região do core (abdômen e lombar), além de melhorar equilíbrio e mobilidade.

Como fazer:

• Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.

• Mantenha o abdômen contraído e a coluna ereta.

• Agache como se fosse sentar em uma cadeira, levando o quadril para trás.

• Desça até os joelhos formarem um ângulo de 90°.

• Retorne devagar à posição inicial.

Séries sugeridas: 3 x 12 a 15 repetições

Dicas:

• Mantenha os joelhos alinhados aos pés.

• Evite inclinar o tronco excessivamente para frente.

2. Prancha (Plank)

Por que fazer:
Trabalha intensamente o core, incluindo abdômen, lombar e ombros, e melhora a postura.

Como fazer:

• Deite-se de bruços.

• Apoie os antebraços no chão, com cotovelos na linha dos ombros.

• Eleve o corpo, mantendo os dedos dos pés no chão.

• Alinhe o corpo como uma prancha reta.

Séries sugeridas: 3 x 20 a 60 segundos

Dicas:

• Mantenha o quadril na mesma linha do corpo.

• Respire naturalmente durante o exercício.

3. Flexão de Braço (Push-Up)

Por que fazer:
Fortalece peitoral, tríceps, ombros e também ativa o core. Ideal para ganhar força e resistência.

Como fazer:

• Deite-se de bruços.

• Apoie as mãos no chão, alinhadas aos ombros.

• Estenda os braços para elevar o corpo.

• Abaixe até quase tocar o peito no chão e suba novamente.

Séries sugeridas: 3 x 10 a 15 repetições

Versão para iniciantes: Apoie os joelhos no chão para reduzir a carga.

Dicas:

• Mantenha os cotovelos próximos ao corpo.

• Foque na execução correta, sem pressa.

4. Afundo (Lunge)

Por que fazer:
Fortalece coxas, glúteos e melhora equilíbrio e coordenação motora.

Como fazer:

• Fique de pé com os pés juntos.

• Dê um passo à frente com uma perna.

• Flexione os joelhos até o de trás quase encostar no chão.

• Volte à posição inicial e troque de perna.

Séries sugeridas: 3 x 10 a 12 repetições por perna

Dicas:

• Mantenha o tronco ereto durante todo o movimento.

• Evite que o joelho ultrapasse a ponta do pé.

5. Polichinelo (Jumping Jack)

Por que fazer:
Exercício aeróbico que eleva a frequência cardíaca, queima calorias e melhora o condicionamento físico. Excelente como aquecimento ou finalização.

Como fazer:

• Fique em pé com os braços ao lado do corpo.

• Pule abrindo as pernas e levantando os braços acima da cabeça.

• Volte à posição inicial e repita em ritmo contínuo.

Séries sugeridas: 3 x 30 segundos a 1 minuto

Dicas:

• Mantenha o ritmo estável e respirando de forma controlada.

• Faça em local seguro, com espaço para movimentar-se livremente.

Como montar um treino completo em casa

Monte um circuito de 25 a 30 minutos com os exercícios listados:

Exercício - Séries - Repetições/Duração

Agachamento 3 - 12 a 15 repetições

Prancha 3 - 30 a 60 segundos

Flexão 3 - 10 a 15 repetições

Afundo 3 - 10 a 12 por perna

Polichinelo 3 - 30 a 60 segundos

Intervalos sugeridos:

• 30 segundos entre os exercícios

• 1 minuto entre cada série

Benefícios do treino com o peso do corpo

• Melhora a força e resistência muscular

• Aumenta o gasto calórico

• Trabalha equilíbrio e postura

• Pode ser feito em qualquer lugar

• Sem custo com equipamentos ou academia

Conclusão: comece hoje, no seu ritmo

Manter uma rotina de exercícios físicos não exige academia, halteres ou máquinas sofisticadas. Com disciplina e alguns minutos por dia, você pode fortalecer o corpo, melhorar o humor e cuidar da saúde física e mental.

Seja começando devagar ou avançando nas repetições, o importante é manter a constância. Escolha um lugar tranquilo, siga as instruções e sinta os benefícios no seu dia a dia. Seu corpo é seu melhor equipamento — use-o com sabedoria.

Segundo orientação da Harvard T.H. Chan School of Public Health, que orienta sobre práticas saudáveis de perda de peso, alimentação equilibrada e bem-estar duradouro, a prática regular de exercícios simples como os de peso corporal contribui para uma vida mais longa e saudável.