Sedentarismo: Entenda os riscos e como combatê-lo com simples hábitos

Você já refletiu sobre quanto tempo passa sentado(a) por dia? Seja no trabalho, no transporte ou em casa assistindo TV, o sedentarismo se tornou parte da rotina de milhões de brasileiros — e isso pode representar um grande risco à saúde.

Neste artigo, vamos explicar o que é sedentarismo, seus impactos físicos e mentais, e como você pode combatê-lo com pequenas atitudes práticas. Sem promessas milagrosas, apenas orientações embasadas em ciência e nas recomendações da Organização Mundial da Saúde (OMS) e do Ministério da Saúde do Brasil.

Vamos juntos entender como transformar o movimento em um hábito saudável e acessível?

O que é sedentarismo?

Sedentarismo é a ausência de atividades físicas regulares. A OMS classifica como sedentária a pessoa que pratica menos de 150 minutos semanais de exercícios moderados, como caminhadas rápidas.

Mas atenção: ir à academia duas vezes por semana não garante proteção se o restante dos dias for marcado por longas horas sentado(a) em frente ao computador, TV ou celular. Isso significa que o sedentarismo pode estar presente mesmo em quem faz “algum” exercício.

Segundo o Vigitel 2023, cerca de 47% dos brasileiros são considerados sedentários, o que acende um sinal de alerta para a saúde pública nacional.

Os riscos do sedentarismo para o corpo e a mente

O sedentarismo não afeta apenas o físico — ele compromete também a saúde mental e emocional. A seguir, veja os principais riscos documentados por estudos e instituições renomadas:

1. Doenças cardiovasculares

Ficar muito tempo parado prejudica a circulação sanguínea e aumenta o risco de infarto, AVC e hipertensão arterial. Um estudo da Journal of the American College of Cardiology demonstrou que comportamentos sedentários estão fortemente ligados a doenças cardíacas.

2. Ganho de peso e obesidade

A inatividade desacelera o metabolismo, favorecendo o acúmulo de gordura corporal. Isso pode resultar em sobrepeso e obesidade, aumentando as chances de desenvolver doenças como colesterol alto e resistência à insulina.

3. Diabetes tipo 2

A falta de movimento reduz a sensibilidade do corpo à insulina, dificultando o controle da glicose no sangue. A OMS reconhece o sedentarismo como um dos principais fatores de risco para diabetes tipo 2.

4. Dores nas costas e fraqueza muscular

Sem uso regular, os músculos enfraquecem, o que pode gerar dores, má postura e rigidez articular. De acordo com o Ministério da Saúde, as dores lombares estão entre as principais causas de afastamento do trabalho.

5. Saúde mental comprometida

A ausência de movimento reduz a produção de substâncias como serotonina e endorfina, que ajudam no controle do humor. Estudos relacionam o sedentarismo ao aumento de sintomas como estresse, ansiedade e depressão.

Como combater o sedentarismo com hábitos simples

A boa notícia é que não é preciso uma mudança radical para vencer o sedentarismo. Pequenas atitudes diárias já são capazes de fazer diferença.

1. Levante-se a cada 30 minutos

Coloque um alarme no celular para lembrar de levantar, se alongar ou dar alguns passos. Isso ativa a circulação e melhora a disposição.

2. Caminhe todos os dias

Caminhar 20 a 30 minutos por dia, mesmo que em blocos de 10 minutos, ajuda a ativar o metabolismo. Vá até a padaria, leve o pet para passear ou dê uma volta no quarteirão.

3. Suba escadas sempre que puder

Trocar o elevador pelas escadas é uma forma simples e eficaz de movimentar pernas, glúteos e melhorar a resistência cardiorrespiratória.

4. Mexa-se nas tarefas do dia a dia

Atividades como limpar a casa, dançar, cuidar das plantas ou brincar com crianças também contam como movimento e são grandes aliadas da saúde.

5. Escolha uma atividade física prazerosa

Não curte academia? Tudo bem. Experimente yoga, zumba, pilates, dança, natação ou exercícios ao ar livre. O importante é se movimentar de forma regular e prazerosa.

O movimento como estilo de vida

Movimentar-se deve ser visto como um cuidado diário, e não como obrigação. A prática regular de atividades físicas proporciona benefícios reais, como:

• Mais energia e disposição

• Melhora da qualidade do sono

• Redução da ansiedade e estresse

• Manutenção do peso saudável

• Fortalecimento do sistema imunológico

• Prevenção de doenças crônicas

• Envelhecimento com mais qualidade de vida

Comece devagar. Estabeleça metas pequenas e realistas. A consistência é mais poderosa que ações intensas e passageiras.

Cuide da mente também

Saúde física e mental caminham juntas. Por isso, além de se movimentar, é fundamental cuidar das emoções.

Inclua momentos de relaxamento na rotina: respire profundamente, pratique meditação, ouça músicas suaves, leia ou escreva. Dormir bem, manter relações saudáveis e ter tempo para hobbies também são formas de autocuidado.

Conclusão: O primeiro passo é o mais importante

Combater o sedentarismo começa com decisões simples. Não é necessário ser perfeito ou seguir modismos. Basta dar o primeiro passo — literalmente.

Levante-se, alongue-se, caminhe um pouco. Cada atitude conta. Seu corpo vai agradecer. Sua mente também.

Lembre-se: cuidar de si não é vaidade. É um gesto de amor próprio.