Quanto tempo de exercício por dia é realmente suficiente para a saúde?

Se você pensa que precisa passar horas na academia para cuidar da saúde, pode respirar aliviado. A boa notícia é que pequenas doses diárias de movimento já são capazes de transformar o corpo e a mente.

Mas afinal, quanto tempo de exercício por dia é realmente suficiente para se manter saudável?

O que dizem os especialistas

De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), adultos devem acumular pelo menos 150 minutos de atividade física moderada por semana. Isso equivale a cerca de 20 a 30 minutos por dia, dependendo da intensidade.

Quem prefere atividades mais intensas (como corrida, HIIT ou musculação intensa) pode alcançar os mesmos benefícios com 75 minutos semanais, ou seja, pouco mais de 10 minutos por dia.

Mais tempo, mais benefícios?

Sim — até certo ponto. Quanto mais movimento, maiores os ganhos:

• Melhor condicionamento físico

• Fortalecimento dos ossos e músculos

• Redução de estresse e ansiedade

• Prevenção de doenças cardiovasculares

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No entanto, exageros podem trazer lesões e sobrecarga. O segredo é encontrar equilíbrio entre intensidade, descanso e consistência.

Qual exercício escolher para esse tempo?

Você não precisa se prender a um único tipo de atividade. O ideal é variar:

• Moderados (30 min/dia): caminhada rápida, bicicleta leve, dança

• Intensos (15 min/dia): corrida, HIIT, corda, escadas

• Fortalecimento (2 a 3x/semana): musculação, treino funcional, pilates.

E se não der tempo todos os dias?

O corpo também se beneficia de blocos acumulados de atividade. Por exemplo:

• Duas caminhadas de 15 minutos

• Três subidas de escada de 10 minutos cada

• Pausas ativas durante o trabalho

Veja também: 5 Exercícios simples para fazer em casa e melhorar sua saúde

Pequenos movimentos somados fazem diferença.

Segundo o Ministério da Saúde do Brasil, até atividades simples como varrer a casa, caminhar até o mercado ou brincar com as crianças contam como atividade física e contribuem para a saúde.

Conclusão

Você não precisa de horas por dia para colher os benefícios do exercício. Entre 20 e 30 minutos de atividade física moderada, ou 10 a 15 minutos de atividade intensa já são suficientes para manter corpo e mente saudáveis.

O segredo está na regularidade: é melhor se movimentar um pouco todos os dias do que exagerar uma vez por semana e parar.

Que tal começar hoje mesmo? Separe 20 minutos para caminhar, pedalar ou fazer um treino rápido em casa.

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