5 Exercícios simples para fazer em casa e melhorar sua saúde

Você não precisa de academia cara ou equipamentos sofisticados para se exercitar. O movimento é algo natural do corpo humano, e apenas alguns minutos por dia já podem trazer benefícios incríveis.

Fazer exercícios em casa é prático, acessível e possível para qualquer pessoa, mesmo as que têm pouco tempo disponível. Neste artigo, você vai conhecer 5 exercícios simples e eficazes, que podem ser feitos no conforto da sua casa, para melhorar a saúde, aumentar a disposição e fortalecer o corpo.

Por que se exercitar é tão importante?

O corpo humano foi feito para o movimento. O sedentarismo está relacionado a problemas como:

• Ganho de peso excessivo

• Ansiedade e estresse

• Dores musculares e articulares

• Doenças cardiovasculares

Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), adultos devem realizar pelo menos 150 minutos de atividade física moderada por semana para manter a saúde em dia.

Isso significa que 20 a 30 minutos por dia já fazem a diferença. E o melhor: você pode começar agora, em casa, sem desculpas.

1. Agachamento: fortalecimento das pernas e glúteos

O agachamento é um dos exercícios mais completos, pois trabalha grandes músculos do corpo, como pernas, glúteos e abdômen.

Como fazer:

1. Afaste os pés na largura dos ombros.

2. Dobre os joelhos lentamente, levando o quadril para trás como se fosse sentar em uma cadeira.

3. Mantenha a coluna reta e os braços estendidos à frente.

4. Desça até os joelhos formarem um ângulo de 90°.

5. Suba devagar, retornando à posição inicial.

Repetições: 3 séries de 10 a 15 movimentos.

2. Flexão de braço: força de braços e peito

A flexão fortalece braços, peitoral e abdômen. É um exercício clássico e pode ser adaptado para iniciantes.

Como fazer (nível iniciante):

1. Apoie os joelhos no chão e as mãos na linha dos ombros.

2. Flexione os cotovelos até o peito se aproximar do chão.

3. Retorne empurrando o corpo para cima.

Versão avançada: com os joelhos elevados, apoiando apenas os pés.

Repetições: 3 séries de 8 a 12 repetições.

3. Prancha: estabilidade e abdômen forte

A prancha é um exercício isométrico que fortalece o core (abdômen e lombar), melhorando postura e equilíbrio.

Como fazer:

1. Apoie os antebraços e a ponta dos pés no chão.

2. Mantenha o corpo reto, como uma tábua.

3. Contraia o abdômen e segure a posição.

Tempo: 3 séries de 20 a 40 segundos.

Leia este artigo: Musculação para mulheres: Benefícios e dicas para iniciantes

4. Polichinelo: cardio para dar energia

Esse exercício eleva os batimentos cardíacos rapidamente, ajudando a queimar calorias e melhorar o condicionamento físico.

Como fazer:

1. Fique em pé com os braços ao lado do corpo.

2. Salte abrindo as pernas e levantando os braços acima da cabeça.

3. Volte à posição inicial e repita o movimento.

Tempo: 3 séries de 30 a 60 segundos.

5. Abdominais simples: força e resistência

Clássico dos treinos em casa, o abdominal ajuda a fortalecer o abdômen e proteger a lombar.

Como fazer:

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.

2. Coloque as mãos atrás da cabeça (sem puxar o pescoço).

3. Eleve o tronco em direção aos joelhos, contraindo o abdômen.

4. Retorne devagar à posição inicial.

Repetições: 3 séries de 12 a 15 movimentos.

Como montar seu treino em casa

Você pode organizar esses exercícios em um treino rápido de 20 a 25 minutos:

• Aquecimento: 2 minutos de polichinelo

• Força: 3 séries de agachamento, flexão e abdominais

• Resistência: prancha (3 séries)

• Finalização: polichinelo ou caminhada leve no lugar

Essa sequência já é suficiente para ativar o corpo e trazer benefícios à saúde.

Veja também: Benefícios da caminhada para emagrecer depois dos 60

Fazer exercícios em casa é mais simples do que parece. Com apenas alguns minutos por dia, você pode melhorar a saúde, ganhar mais energia e até reduzir o estresse.

Não é preciso perfeição nem equipamentos sofisticados. O mais importante é começar e ser consistente. Com o tempo, esses movimentos simples se tornam parte natural da sua rotina.

Que tal começar hoje mesmo? Escolha dois desses exercícios e faça em casa agora. Pequenos passos constroem grandes mudanças.

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